Магний, все секреты минерала, какой лучше выбрать.

• Почему так важен магний?
• Какие нормы магния в сыворотке крови?
• Как определить дефицит магния, какие анализы сдать?
• Почему возникает дефицит магния?
• Симптомы нехватки магния в организме.
• Совместимость магния?
• Правила приема магния.
• В каким продуктах содержится много магния? 
• Какой магний лучше, какой и для чего подходит. 
• Передозировка магнием?
• Магний и бессонница, как принимать. 

Макроэлемент магний (магнезия)  играет важнейшую роль в образовании более чем 350 ферментов в нашем организме. Он принимает участие в электролитном обмене, энергетическом и является одним из факторов клеточного роста. Он выступает в качестве мембранного транспорта. А его антистрессовое влияние просто великолепно. А если просто, чтобы вы понимали всю важность данного макроэлемента, то без него биение сердца было бы невозможным, как и работа мышц, и синтез важнейших гормонов.

Такой важный макроэлемент, как магний накапливается: в костях в 60% от общего количества, в скелетных мышцах – 20%, тканях внутренних органов (почки, надпочечники, печень, мозг, сердце) – 19%, во внеклеточных структурах – 1%. 

Как определить дефицит магния?

О недостатке магния люди могут узнать по некоторым симптомам. 

У женщин более ярко выражен предменструальный синдром. 

испытываете повышенную усталость, раздражительность, депрессию, бессонницу, чувство тревоги, неоправданный страх, резкие перепады настроения, запоры, спазмы гладкой и поперечнополосатой мускулатуры, судороги и нервные тики, головную боль, мигрень, головокружение. 

Нарушения в работе внутренних органов - сердечно-сосудистая, нервная и эндокринная система, могут, также, говорить о недостатке магния.

А симптомы у детей: гиперактивность или синдром сниженного, нарушенного внимания. 

Отмечено, что чрезмерная тяга к шоколаду может также намекнуть вам о возможном недостатке магния, т.к. данный кондитерский «наркотик» особо богат магнием. 

Если пациенты с хроническими заболеваниями, например, бронхиальной астмой, сахарным диабетом, гипертонической болезнью, дегенеративными заболеваниями суставов, мигренью, регулярно получавшим медикаментозное лечение, вдруг стали отмечать неэффективность терапии, тоже необходимо проверить уровень магния до момента коррекции лечебных схем. Снижение концентрации магния может снижать и эффективность вашего лечения. 

Какие нормы магния в крови?

Столь необходимый макроэлемент не синтезируется в человеческом организме, поэтому обогатиться им можно только извне. Через продукты питания, добавки, и через кожу.

Нормы содержания магния в крови колеблются в пределах 0,65 – 1,1 ммоль/л, где оптимальным является показатель 0,9 – 1,1 ммоль/л, более низкие цифры относятся уже к дефицитному состоянию. Если в лабораторных анализах все-таки подтвержден магниевый недостаток, то его дополнительное потребление берется из расчета 10-30 мг на 1 кг массы тела в сутки. 

У беременных женщин, людей с высокой физической нагрузкой, при стрессе и вирусных инфекциях, магниевая потребность возрастает практически в два раза. 

Но если вы видите по анализам в крови норму магния, то не факт, что вы не страдаете от его дефицита. Ниже чуть подробнее остановлюсь на этом. 

Дефицит магния, почему возникает?

Усвоение магния – довольно сложный процесс. Употребляя его с пищей, в организме будет всасываться лишь 30% и то при должном уровне витамина Д. Также, усвоение может нарушать чрезмерное употребление алкоголя, никотина, кофеина, рафинированных продуктов и фитиновых кислот. Кроме того, употребление некоторых лекарственных препаратов могут, также стать причиной нехватки магния в организме. К таким препаратам относятся: гормональные, противоопухолевые средства, слабительные, антибиотики и диуретики, прием антацидных препаратов для желудка, блокаторов протонной помпы (омез, омепразол и другие) и одновременный прием пищи обогащенной магнием и кальцием.

Таким пациентам в дополнении к терапии обязательно должны  назначаться магниевая поддержка в виде минеральной терапии. Кроме препаратов магния, это могут быть Аппликации Бишофита и  Бишофитные магниевые ванны.

Один из интересных фактов: 2 чашки кофе в день нарушают его усвоение и ускоряют его выведение из костей и тканей внутренних органов с мочой, за счет содержания в кофе ксантина. 

К причинам ненадлежащего всасывания магния можно отнести – интоксикацию организма солями тяжелых металлов – марганец, свинец, кобальт, кадмий, никель. Опасность состоит в том, что употребить их можно непроизвольно с некоторыми продуктами, например с потреблением крупных рыб и молюсков. 

Стресс -  еще одна причина недостатка магния. Все объясняется тем, что во время нервной нагрузки организм выделяет в чрезмерном количестве кортизол, окситоцин и адреналин, а они, в свою очередь, ускоряют вымывание магния в 3 раза быстрее, чем в обычном состоянии. Важно, что работа нервной системы человека в целом, регулируется кальцием и магнием. В итоге, на фоне стресса падает уровень магния, а из за этого все процессы в нервной системе протекают аномально,  и это ведет к углублению стресса и как следствие депрессии. 

С чем не совместим магний? Как правильно принимать магний?

Симбиоз магния с другими микроэлементами и витаминами имеет важнейшее  значение. Так, активные вещества можно разделить на 2 вида – синергисты – уживчивые друг с другом и антагонисты – вытесняющие друг друга. Чтобы оптимизировать уровень магния достаточно владеть такими правилами нутрицевтики.  

Давайте остановимся на каждом отдельном веществе из группы синергисты:

Витамин В1 – по своим функциям схож с магнием: нормализует обмен веществ, укрепляет стенки сосудов, оказывает успокаивающее, спазмолитическое действие. Отлично дополняя друг друга, оба вещества работают на восполнение их недостатка в организме. 

Витамин В6 – обеспечивает хорошее усвоение магния, а также отличное всасывание и удержание внутри клеток. 

Витамин Д3 – сложное вещество, которое без магния – активатора, плохо усваивается организмом. В совокупности магний и витамин Д – это спасительный дуэт для восполнения витаминно-минеральных пробелов в организме и эффективное профилактическое средство рахита у детей, остеопороза у пожилых и вирусных заболеваний у всех групп пациентов. 

Калий – взаимозависимый микроэлемент. Уровень магния в организме зависит от уровня калия и наоборот. Рекомендован комплексный прием. Но с калием нужно быть очень осторожным.

Белки, особенно животные – вещества, которые во время приема магния способствуют лучшей транспортировки микроэлемента к тканям и клеткам. 

Рассмотрим антагонистов:

Железо – во время совместного приема, магний подавляет усвоение железа. 

Кальций – здесь важна сама дозировка и золотая середина, т.к. большое количество кальция способствует выведению магния из организма. Оптимальное соотношение для кальция и магния 1:10, что гарантирует их общее усвоение. 

Фитиновая кислота – вещество, находящиеся в орехах, семенах и крупах. Вещество подавляет всасывание магния. Чтобы этого избежать, продукты, содержащие фитиновую кислоту, вымачивают на ночь в щелочной воде.За это время происходит нейтрализация фитиновой кислоты, а оставшиеся магний отлично усваивается организмом. 

Жиры – совместно с магнием образуются соединение трудноусваиваемые или вовсе не усваиваемые организмом, что мешает всасываться в кровоток. 

Поэтому вышеназванные витамины и минералы необходимо принимать отдельно от магния, как минимум делать перерыв в приеме не менее 2-3 часов.

Продукты богатые магнием.

Если ежедневно есть в большом количестве тыквенные семечки, орехи, рыбу, овес, зеленые листовые овощи, шпинат, соевое молоко, бананы, кунжут, миндаль, соевые бобы, кедровые орехи, финики, яйцо, то да вы скорее всего покроете свою потребность в этом минерале. Но при одном условии. Если вы съедаете ежедневно в большом объеме вышеназванные продукты,  у вас нет никаких проблем с желудочно кишечным трактом, хронических заболеваний, стресса. Как вы понимаете, условия почти невыполнимые.

Но в реальности по статистическим мировым данным около 70% населения земли испытывают в той или иной степени дефицит в магния. А если взять категорию людей 50+ то смело можно говорить о сплошном дефиците магния. И тут без био добавок не справиться. 

Выбираем оптимальную форму магния для приема.Какой магний самый лучший?

Магний отличается высокой степенью химической активности, использование его в чистом виде в пищевой добавки по этой причине невозможно. Для создания стабильной формы необходима его связь с другими химическими элементами. Наиболее распространенные формы магния – это: 

Цитрат.

Оксид.

Сульфат. 

Глицинат. 

Хелат аминокислотный. 

Различие таких форм заключается в размерах и функциях связанных химических элементов, а также в особенностях их усвояемости.

Поглощение магния человеческим организмом – сложный процесс. Уровень абсорбции магния колеблется от 35% до 45%, а это совсем не много. 

При употреблении магния и кальция одновременно, можно наблюдать их конкуренцию. Так, здесь магний всасывается в меньшем количестве и процент усвоения прямо пропорционален кальцию. Кроме того, употребление фитинатов и белков, также, ухудшают усвоение магния. По этой причине рекомендован прием Магния натощак. Так вы добьетесь наилучшей биодоступности препарата и получите максимум пользы. 

Есть интересное доказательство, что магний через кожу всасывается лучше, чем в виде пищевой добавки. Магниевые соли для ванн помогут вам быстрее успокоится, снять стресс, алучшить работу неврной системы, снять излишний тонус с мышц.

Если же говорить о пищевых добавках и формах магния, которые всасываются через желудочно-кишечный тракт, то лучшим выбором считается цитратная форма, хотя уровень содержания микроэлемента в ней не особо велик. MgO – это формула оксида, из которой видно, что концентрация Mg составляет в этом веществе 50%. По этой причине, оксид является самым богатым магниевым источником и организм из него получит максимум. Другие формы с оптимальным уровнем абсорбции магния занимают срединное место между цитратом магния и формой оксид. 

Достоинства и недостатки форм магния

Оксид магния 

MgO – магний связывается с кислородом, который особо необходим человеческому организму. Эта форма не имеет ничего лишнего, организм усваивает как кислород, так и магний. Но биодоступность магния в этой форме несколько снижена. Однако, концентрация микроэлемента довольно велика, этим оправдывается высокое усвоение магния из расчета 1 мг вещества. При высоком дефиците Mg или нервном перенапряжении, форма оксида – это лучший вариант с такими эффектами: 

Расслабляет и тонизирует мышцы. 

Снимает стресс и нервное возбуждение. 

Нормализует артериальное давление и сердечный ритм.

Повышает выносливость и сопротивление организма к инфекции. 

Укрепляет костный скелет. 

Высокие дозы окиси Mg могут оказывать легкий слабительный эффект. 

Цитрат магния 

С6Н6MgO7 химическая формула цитрата, где наблюдается связь магния с молекулой лимонной кислоты. Цитрат магния более био доступен, хорошо усваивается и оказывает легкое слабительное действие, если вы страдаете от запоров, цитратная форма магния – лучшее для вас решение. Предпочтительно употреблять цитрат магния со стаканом воды.  

Цитрат магния предотвращает образование почечных камней, улучшает работу стенок сосудов, предотвращает нарушение ритма сердца.

Например, было изучено, что цитрат магния предотвращает мигрень, улучшает сон. Однако исследования показали, что для предотвращения мигрени или облегчения симптомов требуются дозы не менее 600 мг. 

Форма цитрат магния вы можете купить здесь. 

Малат магния 

C4H4MgO5 – формула в виде магниевой соли яблочной кислоты. Концентрация микроэлемента – 7% и значительная степень абсорбции. Эффективен при мышечных болях, а также при переутомлении.  

Глицинат магния 

C4H8MgN2O4 – магниевая соль, где магний связывается с молекулой глицина. За счет большого размера молекулы глицина, концентрация магния уменьшается до 5%. Такая форма вещества – это нейромедиатор с тормозящим, успокаивающим действием, где расслабляющее действие магния усиливает глицин. Этот вид магния подойдет вам, для того, чтобы получать успокаивающий эффект.  

Аминокислотные хелаты магния 

Магниевые аминокислотные хелаты – это группа аминокислот, связанные с магнием. Внешне такая молекула схожа с крабовой клешней, от этого и название: chele – с латинского клешня. Размер молекулы велик, а концентрация магния минимальна. Но хелаты отличается высокой биодоступностью до 95%. Такая форма оптимальна для тех пациентов, которым необходимо восполнить аминокислотный дефицит. 

Таурат магния

C4H12MgN2O6S2 – магний связан с таурином.По числу атомов из формулы можно отметить, что концентрация магния в такой форме ниже 4%. Такая форма магния на рынке встречается редко, применима в кардиологии для оптимизации работы сердца:

Расслабляет миокард.

Улучшает циркуляцию в сосудах. 

Снижает артериальное давление. 

Оротат магния

C10H6MgN4O8 – магниевая соль с большой молекулой оротовой кислоты и невысоким содержанием магния 3%. Оптимальный выбор для восполнения внеклеточного магниевого дефицита. Действие оротовой кислоты: 

Ускоряет регенерацию. 

Усиливает синтез сократительных белков в сердечной мышце. 

Обеспечивает клеточную утилизацию магния. 

Такая форма рекомендована людям с инфарктом в анамнезе и для поддержания здоровья сердца. 

Сульфат магния

MgSO4 – магниевая соль в связи с серной кислотой, где концентрация магния выше 16%, но при употреблении такой формы может наблюдаться слабительный эффект, а также отличается неприятными вкусовыми качествами. 

Такая форма используется для препаратов местного действия, для впитывания через кожу. Магния сульфат – это минерал, открытый в Англии с названием Эпсома. Ванны с магниевой солью Эпсома оказывают: 

Расслабляющее действие на все мышцы, снимает судороги. 

Снижает уровень стресса и артериальное давление. 

Оказывает обезболивающее действие, восполняет дефицит магния. 

Хлорид магния

MgCl2 – магниевая соль соляной кислоты на 30% состоящая из магния и занимающая второе место по его концентрации после оксида. Такая форма минерала содержится в бишофите и производится в виде крема, геля, лосьона, масла, мыла, используемые для наружного применения с целью расслабления и снятия мышечного спазма. 

L-треонат магния

C8H14MgO10 – недавно изученное химическое соединение, соль магния треоновой кислоты с уникальной возможностью преодоления гематоэнцефалического барьера. L-треонат Mg улучшает когнитивную функцию, память, сон. По концентрации в данном соединении Mg составляет 3%, однако в форме треоната повышается биодоступность. Используется в препаратах для улучшения памяти и когнитивных возможностей. 

Вот поэтому дать ответ на вопрос, какой магний самый лучший, невозможно. Так как у каждой формы магния есть свои цели, свои плюсы и свои минусы. Но то, что точно известно, что любой магний полезен и необходим.

А может ли быть передозировка магния?

Магний относится к тем элементам, которые при передозировке могут вызвать только временный дискомфорт в животе и послабление стула. Излишки всегда успешно выводятся организмом. 

Важно отметить, что чрезмерное потребление магния может привести к дисбалансу кальция.  Поэтому рекомендуется иногда принимать добавки с кальцием и витамином Д3. Но только разносите по времени с приемом Магния, как минимум на 2-3 часа. 

Кратко о формах магния:

-Для компенсации недостатка магния, а также с целью успокаивающего средства, оптимально выбрать оксид магния, малат и таурат. 

-Для наружного действия лучше воспользоваться сульфатом или хлоридом, где первый используется для принятия ванн, а второй для втирания в кожу. 

-Если требуется быстро восполнить дефицит магния, расслабиться и получить тонизирующее действия, лучше рассмотреть форму в виде цитрата. 

-Снизить утомляемость и мышечное напряжение, головную боль,  поможет малат и цитрат

-Ликвидировать стресс и успокоиться, улучшить сон – глицинат, хелат, цитрат.

-Для обогащения организма аминокислотами – хелат. 

-Для питания сердечной мышцы и сосудов – оротат, таурат. 

-Улучшить память и когнитивную функцию поможет L-треонат и оксид магния.

Как обнаружить недостаток магния? Какие анализы сдать?

Не так просто по лабораторным показателям обнаружить дефицит магния. Да, есть анализ на уровень магния в сыворотке крови. Но….

Секрет в том, что внутри клетки содержится 99% магния – 60% - это костный скелет, остальные 39% - мышцы, печень, почки, мозг. Когда есть необходимость магний выделяется в кровь. Именно по этой причине, даже если лабораторный показатель магния говорит о норме содержания его в организме, на самом деле  не исключен недостаток на клеточном уровне. О его дефиците может говорить следующая симптоматика: 

• Раздражительность.
• Усталость. 
• Кариес. 
• Повышенное артериальное давление. 
• Частые судороги в области икроножных мышц. 
• Перебои в ритме сердца, которых ранее не было.
• Рост артериального давления.
• Панические атака (ВСД).
• Плохой сон и частые пробуждения.
• Мышечные зажимы и напряжения.
• Нарушения памяти и обучаемости.
• Мигрени.
• Подергивание век и пр.

Чтобы получить истинные данные об уровне содержания магния в организме, проводится ряд сложных тестов и исследований:

Миография, ЭКГ. 

Определение плотности костной ткани. 

Анализ слюны, волос, ногтей, мочи. 

Раз передозировка магнием практически невозможна, и учитывая повсеместный недостаток магния, принимать его можно без лабораторный показаний. 

Добавки с магнием зачастую могут принимать «про запас», особенно, если симптомы указывают на такие состояния, как остеопороз, утомляемость, синдром хронической усталости, нарушение когнитивной и ментальной функции, депрессивные расстройства и пр.  Однако, серьезные нарушения одним магнием вылечить не удастся. 

 Магний и нарушения сна

 Низкий уровень магния и бессонница тесно  взаимосвязаны между собой. Одно плацебо-контролируемое исследование, продемонстрировало результат, из которого можно наблюдать, что пациенты, принимающие магний на протяжении 4-6 недель перед сном отметили улучшение сна на 75-85%. 

Для того, чтобы улучшить сон, принимайте магний в форме цитрата о оксида магния за 15 минут до отхода ко сну. Принимать следует длительное время. 

Сочетаемость. Биодобавки с магнием противопоказаны при совместном приеме антибиотиков группы тетрациклины и хинолоны. Вам нужно разделить их по времени приема не менее чем на 4 часа. Но лучше на время приема этих антибиотиков приостановить прием магния. 

И если кто-то меня спросит пить или не пить биодобавки магния? Ответ однозначный-конечно пить!